Le calcium, votre allié pour toute la vie

Hier nous vous posions cette question : le calcium est réservé aux enfants VRAI ou FAUX ?
Quizz_calcium

La réponse est FAUX !

Nous renouvelons 3 fois notre squelette dans notre vie et 99% du calcium est utilisé pour nos os. Mais ce dernier intervient aussi pour la régulation artérielle, les contractions musculaires et bien d’autres choses. S’il vient à manquer, notre corps puise le calcium dans nos os, pour assurer les autres besoins. C’est pourquoi le calcium est indispensable tout au long de notre vie.

Des besoins variables

Si le calcium est un acteur présent toute notre vie, les besoins varient en fonction de l’âge.

  • Les enfants et adolescents ont des besoins entre 900 et 1200 mg par jour
  • Un adulte en vie active a des besoins entre 700 et 900 mg par jour
  • Une personne de plus de 65 ans a des besoins entre 1000 et 1200 mg par jour.

Ces besoins sont variables en fonction des pays et certaines personnes les remettent en cause en mettant en avant l’implication d’une alimentation trop acide (provoquée par les protéines animales et un taux de sel trop important). D’après ces personnes, une alimentation contenant moins de protéines d’origine animale et réduite en sel permettrait de réduire nos besoins en calcium entre 500 et 700 mg par jour.

La vitamine D essentielle

Seule une partie du calcium alimentaire est absorbée par l’organisme. Le reste est éliminé dans les urines. C’est sur ce point qu’intervient la vitamine D. En effet, elle permet une meilleure absorption du calcium. Faites en sorte de vous exposer au soleil tout au long de l’année afin d’en faire le plein.

 

Les sources de calcium

Les recommandations nationales mettent en avant les produits laitiers (en particulier les fromages à pâte dure) dans les principaux apports en calcium. Si ce sont en effet de bonnes sources en calcium, il ne faut pas en négliger d’autres :

  • Les légumes comme la salade mâche, le choux, les brocolis, les petits pois apportent une dose intéressante de calcium en plus du tout le reste (des vitamines, fibres …)
  • l’eau (du robinet et en bouteille) enrichie en calcium permet aussi d’augmenter l’apport.
  • les fruits à coque, avec en tête les amandes
  • les figues sèches
  • les herbes comme le thym, le cerfeuil et le basilic en contiennent beaucoup (en plus d’éveiller vos papilles!)
  • les épices comme la cannelle, le cumin, les graines de coriandres 
  • le pain complet 
  • l’activité physique augmenterait la densité osseuse.

 

En conclusion

Au final on voit que les sources de calcium sont variées si votre alimentation l’est aussi. Les produits laitiers peuvent constituer une bonne base qui peut etre complémentée par une alimentation équilibrée. Pour les personnes souhaitant retirer le lait et les produits d’origine animale de leur alimentation, il est possible de trouver des sources pertinentes de calcium dans d’autres sources alimentation. Il est d’autant plus important à faire en sorte qu’il soit bien absorbé par la réduction du sodium (sel), une bonne dose de vitamine D.

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