Le top 10 des aliments les plus riches en fer

Ce n’est pas pour rien que l’expression « avoir une santé de fer » existe ! Le fer est un minéral essentiel qui se trouve dans toutes les cellules du corps.

Avec de bons réflexes et de bons aliments, il est facile de prévenir efficacement la carence en fer.

Mais, bien qu’il soit présent dans de nombreux aliments, il n’est pas rare de manquer de fer ou de souffrir d’anémie. En fait, le fer est souvent mal assimilé par notre organisme. C’est-à-dire que notre système digestif à du mal à extraire ce minéral des aliments pour le faire passer dans notre corps ou pour le stocker.

On conseille un apport quotidien de 9 mg de fer pour les hommes et de 18 mg de fer pour les femmes et les adolescentes. Et, oui avec l’arrivée des règles le corps féminin doit compenser cette perte. Ainsi, à la ménopause, une femme aura un besoin moindre en fer, de l’ordre 9 mg par jour. Les femmes enceintes doivent elles aussi se booster en fer. Environ 20 mg par jour sont conseillés pour le développement du bébé et durant l’allaitement.

C’est pourquoi nous avons sélectionné pour vous 10 aliments pourvus de fer que vous pourrez inscrire dans votre régime alimentaire. A défaut qu’ils y soient déjà 😉 .

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Les fruits de mer (palourdes, moule etc)

Fan de fruits de mer ? Ne vous privez pas. Les plus pourvus en fer : les palourdes (15 mg de fer pour 100 g) suivi des bigorneaux ou encore des moules.

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Le chocolat noir :

Avis aux gourmands ! Le chocolat noir compte parmi les aliments les plus riches en fer (préférez un bon chocolat à 70 %). Deux petits carrés à l’heure du café apportent un bon complément en fer.

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Les poissons

Une fois à deux fois par semaine, cuisinez des poissons tels que le thon, les sardines, les harengs ou encore le maquereau grillé, qui sont les poissons plus fournis en fer.

les algues

Les algues

Pensez-y ! Les algues (comme la laitue de mer) sont des alliées de taille pour pallier à vos besoins en fer.

viande

Les viandes rouges

En plus d’un taux élevé de protéines, 100 g de bœuf apportent aux alentours de 5 mg de fer soit deux fois plus que les viandes blanches (veau ou volailles). Astuce : si vous préférez les viandes blanches, choisissez les parties plus foncées (comme les cuisses), qui sont les plus riches en fer.

lentille

Les lentilles

Pour accompagner viandes et poissons, pensez aux lentilles ils contiennent en moyenne 3 mg de fer pour 100 g. Notre astuce : mélangez le fer animal et végétal car l’addition des deux facilite son assimilation :) .

fruits secs

Les fruits secs

Avec 4,3mg/100 mg les fruits secs sont une solution gourmande qui peuvent vous aider à atteindre les 15 mg au quotidien 😉 . Attention à ne pas en manger trop car ils sont très sucrés !

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Les amandes

Excellent en cas elles renferment plusieurs bienfaits nutritionnels notamment le fer. Les bons gestes ? Les croquer nature et vous serez alimenté en fer :) .

thym

Le thym

Le thym est une plante aromatique qui est pourvu de fer. Dans 100 g, vous trouverez ainsi 30 mg de fer. N’hésitez pas à assaisonner et parfumer vos plats cuisinés avec cette herbe magique !

épices

Les épices

Pour faire le plein de fer, le cumin, le curry, le gingembre ou encore la coriandre sont excellents. Ils comptent respectivement environ 66,4 mg, 29,7 mg, 19,8 mg et 16,3 mg de fer pour 100 g. Au quotidien, une pincée suffit pour assaisonner vos recettes.

 

N’oubliez pas que bien manger ce n’est pas moins manger mais mieux manger ! Il n’est pas question de se priver d’un plaisir mais plutôt d’apprendre à l’inscrire dans une alimentation régulée et raisonnable. Notre application HubNutrition vous aide à atteindre des objectifs d’équilibre sans privation.

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